質の良い睡眠を取るために

• 日中の軽い運動をする習慣
• 夕方に寝ない
• 起床後１時間以内、夕方以降のカフェイン摂取を避ける
• スマホのブルーライトカット
• 就寝３時間前に食事を済ませる
• 入浴は39～40℃（ぬるめ）で15分程度
• 手足がじんわり暖かいタイミングで就寝
• 合わない枕を変える
• 出来る限り目覚まし１回で起きる（スヌーズは▲）
• 朝１番に太陽の光を浴びる

以上を心掛けてみてください。

 

 

腸内環境と睡眠の質

『腸内環境を整える』とはよく耳にしますが、具体的に『腸内環境が整っている状態』とはどのようなものか、確認していきましょう。

 

腸内細菌の種類や多さ、バランスは人それぞれですが、

腸内に住む細菌に多様性があり、善玉菌２割：悪玉菌１割：日和見菌７割である状態です。

体の免疫細胞の７割は腸に集中しており、これが整うことで自律神経も整っていき、質の良い睡眠や花粉症の改善につながります。

 

しかし、睡眠不足によって腸内環境は大きく乱れるため、

①質の良い睡眠をとるための工夫　と

②腸内環境を整えるため工夫

は同時に進行させていかないと意味が無くなってしまうのです。

 

 

腸内環境を整えるために

• 食物繊維の摂取量を知る
• 乳酸菌、酪酸菌などの発酵食品を取り入れる
  （食物繊維、乳酸菌などでガスが溜まる方は『低FODMAP食について』をご覧下さい）
• 片手ですくえる程の量の果物を取り入れる
• 小麦製品の摂取量を減らしてみる
• よく噛む
• 人工甘味料、保存料などの添加物、加工食品を避ける
• 炭水化物を減らし過ぎていないかチェック
  （エネルギー不足、食物繊維不足）
• たんぱく質不足、過剰になっていないかチェック

以上のことを意識してみて下さい。

以前に『白髪対策テキスト』をお受け取り済のお客様は、そちらのデータもご参考ください。

今回はその１部をご紹介します⇩

おまけ情報

花粉症、アレルギーには油の摂取についても工夫していくと良いので、

前項と同じく『白髪対策テキスト』にまとめてあるデータを掲載します。