健康な肌はどうやって作られる？

 

ビタミンA、ビタミンC、コラーゲン、ポリフェノール…

『美容や健康に良い！』と言われる栄養素やスーパーフードが数多く出回っています。

 

しかし、それらを食べたとしても有効活用出来ていない方がいらっしゃいます。それは栄養の基礎が整っていない方です。

 

その栄養の基礎とは、【三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物のバランス】です。

 

 

三大栄養素はエネルギーになる栄養素のことで、体や内臓を動かすための燃料のようなものです。

これが整うことでビタミン類、ミネラル類、その他栄養素の活躍が期待できます。

 

 

肌を作るためには

胃や腸　→消化、吸収、排泄

肝臓、腎臓　→解毒、ホルモン分泌、エネルギー合成など…

内臓もしっかり働いてもらわなければなりません。

そのためのエネルギーが日々必要なのです。

 

 

今回はその基礎を整えるためのPFCバランスについて記述していきます。

 

 

PFCバランスとは？

P＝プロテイン　　　　（たんぱく質）

F＝ファット　　　　　（脂質）

C＝カーボハイドレイト（炭水化物）

 

この３つの栄養素のカロリーバランスのことです。

 

厚生労働省が推奨するカロリーバランスは

たんぱく質：１３～２０％

脂質　　　：２０～３０％

炭水化物　：５０～６５％

となります。

 

 

例えば１日の摂取カロリーが2700kcalの場合、

 

たんぱく質：

351～540kcal　→　87～135ｇ

 

脂質：

540～810kcal　 →　60～90ｇ

 

炭水化物：

1350～1755kcal　→　337～438ｇ

 

このような割合になります。

 

 

このままではイメージしにくいので具体例を見ていきましょう。

 

 

食事の具体例

 

 

◎ごはん

◎しじみのみそ汁

◎焼き鮭

◎たまご焼き

◎ひじきの和え物

 

ざっくり計算ですが

総カロリー　：560～600kcal

たんぱく質　：39.2ｇ

脂質　　　　：14.5ｇ

炭水化物　　：73.3ｇ

 

これをグラフにすると…

 

 

たんぱく質が２７％とやや多めになっていますね。

 

これは体格、性別、消化力によって対処が違ってきます。

 

 

【例えば30～４９歳女性の場合】

筋肉量にもよりますが、一度にこの量のたんぱく質の消化は難しいため、

卵と鮭の量を少し減らし、減らした分のカロリーはごはんをプラスすると理想値に近づきます。

 

一日に必要なカロリーの推奨量は2050kcalなので1/4ほどクリアできます。

残りの食事が同じようなヘルシーになるのであれば間食が必要になり、油っこいしっかりした物を食べるなら間食のカロリーは低い物を選ぶと良いでしょう。

 

 

さて、あなたのカロリーバランスはどうでしょうか？

総量は不足していないでしょうか？

 

 

 

脂質の摂取目安

脂質には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分けられ、さらに不飽和脂肪酸は

オメガ９、オメガ６、オメガ３などに分類されます。

 

オメガ６系脂肪酸は必須脂肪酸ですが、摂り過ぎで体の炎症が慢性化しやすくなります。

アレルギー、過敏症、アトピー、免疫疾患、貧血、疲れやすさなどを悪化させます。

現代の食生活では意識しなければ過剰摂取になる傾向にあります。

 

厚生労働省が推奨する栄養バランスをもとに摂取量を計算すると以下のようになります。

 

 

オメガ３系脂肪酸は魚に含まれているので、出来れば毎日摂取したいですね。

 

 

オメガ６の割合は　肉 ≦ 植物油脂

肉の脂肪よりも植物油脂の方がオメガ６系の脂肪酸分量が多い傾向にあるため、加工食品の成分を確認したり、

調理用油には注意する必要があります。

 

 

 

まとめ

健康な肌をつくるためには体にしっかり機能してもらうことが大事。

 

その第１段階が総カロリーを適正な割合で確保することです。

 

さらに深い話ではエネルギーを効率良く使うための栄養素というのもあるのですが、それはまた次の機会に。